So beeinflusst dein Lebensstil, wie du dich an den Tagen vor den Tagen fühlst
Es sind diese Tage vor den Tagen.
Deine Brüste spannen, du fühlst dich gereizt, aufgebläht und irgendwie „nicht du selbst“.
Du fragst dich: Warum trifft es mich jedes Mal so stark – während andere scheinbar kaum etwas merken?
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: Dein Lebensstil, vor allem Ernährung, Bewegung, Körpergewicht und sogar dein Schlaf haben entscheidenden Einfluss darauf, wie stark PMS-Symptome ausfallen.
Was die Forschung zeigt
In einer Untersuchung von Azadi et al. (2024) an 369 Medizinstudentinnen litten rund 70 % unter PMS.
Und die Schwere der Beschwerden hing eng zusammen mit:
- ihrem Körpergewicht (BMI)
- der Fettzufuhr über die Ernährung
- und dem allgemeinen Lebensstil.
Frauen mit einem höheren Körperfettanteil oder einer fettreichen Ernährung berichteten über stärkere Symptome – von Reizbarkeit über Müdigkeit bis zu Schmerzen.
Warum?
Zu viel Fettgewebe verändert das empfindliche Gleichgewicht der Geschlechtshormone.
Fettzellen produzieren Östrogen, was in zu hoher Konzentration PMS-Symptome verstärken kann.
Wie dein Lebensstil dein hormonelles Gleichgewicht formt
Ernährung
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Hormone zu stabilisieren und Entzündungen zu verringern.
Fachleute empfehlen:
- mehr pflanzliche Lebensmittel, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Omega-3-Fettsäuren,
- weniger Fett, Zucker, Salz, Koffein und Alkohol.
Diese Kombination fördert die Serotoninbildung, stabilisiert den Blutzucker und kann so körperliche und emotionale PMS-Symptome mildern.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung, besonders aerobes Training wie Gehen, Radfahren oder Tanzen, wirkt sich positiv auf die Hormonbalance aus.
Sie senkt Stresshormone wie Cortisol und steigert Endorphine – deine natürlichen Stimmungsaufheller.
Schlaf & Stressmanagement
Schlafmangel und Dauerstress verschieben das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron – und können PMS verschlimmern.
Ausreichend Schlaf, Achtsamkeit und bewusste Pausen helfen deinem Körper, sich zu regulieren.
Körpergewicht
Laut Azadi et al. (2024) steigt die Wahrscheinlichkeit für PMS mit jedem zusätzlichen Punkt im BMI um etwa 7 %.
Ein stabiles, gesundes Gewicht kann also helfen, hormonelle Schwankungen abzufedern.
Was du selbst tun kannst
Kleine, aber konsequente Veränderungen wirken stärker, als du denkst:
- Frühstücke regelmäßig – so bleibt dein Blutzucker stabil.
- Tausche Fast Food gegen frische, bunte Mahlzeiten.
- Plane tägliche Bewegung, auch wenn es nur 20 Minuten sind.
- Trinke ausreichend Wasser – Dehydrierung verstärkt Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Und vor allem: Sei geduldig mit dir selbst.
PMS ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Signal deines Körpers, das Gleichgewicht zu suchen.
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Wenn Ernährung und Lebensstil allein nicht reichen, kann gezielte Unterstützung helfen.
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FAQ – Lebensstil & PMS
Hilft Sport wirklich gegen PMS?
Ja! Studien zeigen: Regelmäßige Bewegung reduziert Stress, verbessert die Stimmung und kann Krämpfe und Spannungsgefühle lindern.
Welche Ernährung verschlimmert PMS?
Eine fettreiche Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln kann PMS verstärken. Besser: pflanzenbasiert, ballaststoffreich und entzündungshemmend essen.
Spielt das Gewicht wirklich eine Rolle?
Ja. Ein höherer BMI kann über hormonelle Veränderungen PMS-Symptome verstärken.
Macht es Sinn, auf Koffein zu verzichten?
Ja, besonders kurz vor der Periode – es erhöht Cortisol und kann Unruhe und Brustspannen verschlechtern.
