Wenn dein Körper plötzlich die Regie übernimmt – was wirklich hinter PMS steckt
Du wachst auf und fühlst dich einfach nur… anders.
Alles nervt, dein Bauch ist aufgebläht, du hast Heißhunger auf Schokolade, und die kleinste Kleinigkeit bringt dich zum Weinen.
Keine Sorge – du bist nicht „zu sensibel“. Dein Körper schickt dir gerade eine wichtige Botschaft: Du bist in der zweiten Zyklushälfte und hast PMS.
PMS (Prämenstruelles Syndrom) bezeichnet eine ganze Reihe an körperlichen, emotionalen und sogar verhaltensbezogenen Symptomen, die drei bis zehn Tage vor der Periode auftreten und mit Beginn der Blutung wieder verschwinden. Bis zu 75 % aller Frauen kennen diese Beschwerden – manche nur leicht, andere so stark, dass Alltag und Beruf massiv beeinträchtigt sind.
Typische Symptome für PMS sind:
- Körperlich: Kopfschmerzen, Unterleibskrämpfe, Brustspannen, Völlegefühl, Wassereinlagerungen, Durchfall oder Verstopfung.
- Seelisch: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, innere Unruhe, Ängstlichkeit, Konzentrationsprobleme.
- Verhalten: Heißhungerattacken, Schlafstörungen, Rückzug, Antriebslosigkeit.
Warum tritt PMS auf?
PMS entsteht wahrscheinlich durch normale Hormonschwankungen während des Zyklus, auf die manche Frauen besonders empfindlich reagieren, sowie durch Veränderungen in der Gehirnchemie – insbesondere einen Mangel an Serotonin, dem „Glückshormon“. Lebensstil und Ernährung können das Problem noch weiter verstärken.
Hormonelle Ursachen & Gehirnchemie
- Hormonschwankungen von Östrogen und Progesteron: Der natürliche Anstieg und Abfall dieser Hormone in der zweiten Zyklusphase, der Lutealphase, kann bei empfindlicheren Frauen stärkere Symptome auslösen.
- Serotonin: Frauen mit PMS haben oft niedrigere Serotoninspiegel. Serotonin beeinflusst Stimmung, Appetit, Schlaf und Schmerzempfinden – ein Mangel kann daher Reizbarkeit, Traurigkeit, Heißhunger und Schlafprobleme verstärken.
Lebensstil & weitere Faktoren
- Ernährung: Viel Zucker, Fett und Salz begünstigt Schwankungen von Blutzucker und Flüssigkeitshaushalt und kann PMS verschlimmern.
- Substanzen: Alkohol, Nikotinkonsum und hoher Koffeinkonsum stehen mit stärkeren PMS-Beschwerden in Zusammenhang.
- Bewegung & Schlaf: Bewegungsmangel und Schlafstörungen verstärken typische Symptome wie Müdigkeit, Krämpfe oder Stimmungsschwankungen.
- Stress: Ein zentraler Auslöser/Verstärker – Stresshormone wie Cortisol verschieben das Gleichgewicht im Nervensystem und verschärfen PMS.
- Ernährungsdefizite: Magnesium– und Kalzium-Mangel gelten als mögliche Mitursachen.
- Familiäre Veranlagung: PMS tritt in Familien gehäuft auf – ein Hinweis auf genetische Anfälligkeit.
Was kannst du bei PMS tun – ohne Hormone?
- Ernährung bewusst gestalten
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Haferflocken stabilisieren den Blutzucker und wirken Stimmungsschwankungen entgegen.
- Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe und Antioxidantien – sie reduzieren Entzündungen, helfen bei Wassereinlagerungen und unterstützen deinen Hormonstoffwechsel.
- Fettreiche Fischsorten (z. B. Lachs oder Makrele) enthalten gesunde Fette, die krampflindernd wirken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
- Hülsenfrüchte und Nüsse wie Linsen oder Mandeln halten dich satt, liefern Energie und helfen gegen Heißhungerattacken.
- Bewegung & Sport
Regelmäßige Bewegung senkt Stresshormone und lindert Beschwerden wie Blähungen oder Stimmungsschwankungen. Schon ein Spaziergang oder Yoga kann Wunder wirken.
- Stressmanagement
Stress verschärft PMS. Entspannungsmethoden wie Meditation, Journaling oder Atemübungen helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.
- Schlafhygiene
Guter Schlaf stabilisiert Hormone. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und eine abendliche „Digital Detox“-Routine können PMS-Symptome abschwächen.
- Wärme & Entspannung
Wärmflaschen, warme Bäder oder sanfte Massagen lindern Krämpfe und Muskelverspannungen.
- Pflanzliche Hilfe
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) ist wissenschaftlich belegt wirksam bei PMS, insbesondere bei Brustspannen und Stimmungsschwankungen.
Fazit
PMS ist kein eingebildetes Problem, sondern ein reales Zusammenspiel aus Hormonen, Gehirnchemie, Stress und Lebensstil. Die gute Nachricht: Du hast viele Möglichkeiten, deine Symptome zu lindern – mit Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und pflanzlicher Unterstützung.
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So musst du dich vielleicht beim nächsten Mal nicht mehr „fremdgesteuert“ fühlen – sondern wieder ganz du selbst.
FAQ: Häufige Fragen zu PMS
Wie lange dauert PMS?
In der Regel beginnen die Beschwerden drei bis zehn Tage vor der Periode und verschwinden mit deren Beginn.
Warum habe ich so starken Heißhunger auf Süßes?
Ein schwankender Blutzucker und niedriger Serotoninspiegel lösen Appetit auf Kohlenhydrate aus – die kurzfristig Glückshormone freisetzen.
Kann ich PMS ganz verhindern?
Nicht immer – aber du kannst die Symptome stark reduzieren, indem du Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kombinierst.
Welche natürlichen Mittel helfen bei PMS?
Mönchspfeffer, Magnesium, B-Vitamine und Antioxidantien (z. B. aus Curcumin) sind wissenschaftlich untersucht und zeigen positive Effekte.
